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攻球技巧
一身体姿势两脚开立与肩同宽或比肩稍宽,两膝微屈,前脚掌着地(主要以脚内侧蹬地),脚趾轻微用力压地,脚跟微离地面,置于两脚之间,上体略前倾、收腹,持拍手臂自然弯屈,直握拍的肘部略向外张,球拍置于腹部右前方,手腕自然放松,拍头指向右斜前方,横握拍的肘部向下,前臂自然平举,手腕自然放松,拍头指向上方,非持拍手臂自然弯屈于身体左侧。两眼注视来球。二站位不同打法的人,其站位方式也不同。直拍左推右攻打法的站位,一般是左脚稍前于右脚,左脚位置基本处于球台左边线的延长线上。身体与球台端线的距离约为40厘米左右。
1)耸耸肩
将杠铃放在背后而不是大腿前部,这将迫使你在整个耸肩过程中向后拉肩胛骨,从而更多地锻炼斜方肌的中部(尽管大部分压力仍然在斜方肌的上部)。好在史密斯机器上做这件事。
2)俯卧耸肩
这个动作与向上倾斜的耸肩正好相反。面朝下,俯卧在上面倾斜的平凳子或高高的平凳子上,举着杠铃或两个哑铃,双臂伸直并垂直于地面。不要朝耳朵耸耸肩,而是在保持手臂伸直的同时收缩肩胛骨来提升体重。这可以锻炼斜方肌中上背部的其他肌肉。
3)斜耸耸肩
面朝上坐在上倾斜的平凳子上,凳子与地面成60度或更大的角度。双手握住哑铃,双臂垂直于地面(类似向上倾斜哑铃弯曲的初始姿势)。然后耸耸肩。与上身垂直于地面的耸肩相比,这对斜方肌有不同的影响。
4)小腿训练员耸耸肩
站在小腿训练器上,肩膀放在垫子下面,耸耸肩,就像肩膀很重一样。因为手臂不需要无用地抵抗力,所以肘部和手腕不会受到任何压力。这种训练也可以将每一个动作锁定在同一轨道上。
5)耸肩和收缩峰值
每次耸肩达到高位置,保持3 ~ 5秒钟,可以明显增加耸肩的力量。类似的峰值收缩对耸肩尤其有效。与许多推杆不同,收缩关节在耸肩时不会死亡,而且由于双臂垂直于地面,向下的重力将达到一个很高的水平。
6)用一只胳膊耸耸肩
单侧耸肩可以专注于锻炼每一侧,增加运动范围。单边训练不是健身房里常见的锻炼方法,但对斜方肌很有帮助。
7)史密斯耸耸肩
嗅探器可以将耸肩锁定在垂直路径上,并可以轻松改变身体位置。例如,体育器材健身路径定制,耸肩的时候,健身器材健身路径定制,你可以通过向后稍微弯曲来做更多的斜方肌下部的训练,或者你可以用高跟鞋做单臂耸肩。
8)低压耸耸肩
抓住固定在低水平拉具上的把手,向后站,这样拉具与地面形成大约45度的角度,同时向后和向上耸肩。可以同时锻炼斜方肌的上部和中部。
更详细的插图
斜方肌训练与身体其他部分相同。尽量使动作多样化,不要简化动作。
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